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孕妈妈一定要掌握的孕期饮食搭配的三个基本原

时间:2020-03-24来源:未知 作者:admin点击:
用了将近一周的时间帮大家了解孕期的重点食材:主食、蔬菜、水果、蛋类、畜禽肉类、鱼虾类、奶类、大豆制品、坚果和食用油。孕妈妈如何把看起来每一种都很重要的食材落实到一

  用了将近一周的时间帮大家了解孕期的重点食材:主食、蔬菜、水果、蛋类、畜禽肉类、鱼虾类、奶类、大豆制品、坚果和食用油。孕妈妈如何把看起来每一种都很重要的食材落实到一日三餐呢?

  第一,餐餐都要有粗细搭配的主食。现代人大多吃得过于精细,孕妇主食应多样化:增加粗粮,粗细搭配,米面都有,干稀结合。如二米饭、红豆饭、绿豆饭、小米粥、杂粮粥、玉米饼、燕麦片、全麦馒头、全麦面包、全麦面条等。另外,孕妇应尽量避免带油的主食,如油条、油饼、麻花、葱油饼、抛饼、饼干、面包、蛋黄派等。人们常常在主食中添加食用油,糖或其他物质,增加脂肪和糖,获得诱人香甜口感。

  第二,餐餐都要有蛋白质食物,即鱼、肉、蛋、奶和大豆制品。蛋白质是孕期最重要的营养素,孕妇需要更多的蛋白质。鱼、禽、蛋、肉、奶及大豆制品等是孕妇需要的优质蛋白重要来源。除此而外,这些优质蛋白富含其它重要营养素,如钙、铁、锌、维生素A、B族维生素等。蛋白质类食物是孕妇饮食的核心。一般来讲 ,早餐多选用奶制品、蛋类、大豆制品;午餐和晚餐多选用畜禽肉类、鱼虾类、蛋类、大豆制品等,加餐选用奶类、坚果等。每餐蛋白质类食物2-3种以上 。

  孕期膳食指南建议:与未怀孕时相比,孕中期和孕晚期分别增加15克和30克蛋白质。可通过增加优质蛋白摄入量满足不同时期孕妇的营养需求。

  孕中期在孕前平衡膳食的基础上每天额外增加200克奶和增加鱼、禽、蛋、肉共计50克,可提供优质蛋白15克。

  孕晚期在孕前平衡膳食的基础上每天额外增加200克奶及增加鱼、禽、蛋、肉共计125克,可提供优质蛋白30克。

  第三,餐餐都要有新鲜蔬菜,以绿叶菜和深色蔬菜为主。蔬菜是孕期食用量最多的食物之一,含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维,且能量很低,具有很高的健康价值。因此,建议孕妇每餐都要有蔬菜,特别是绿叶蔬菜、红黄颜色或紫色蔬菜、食用菌、薯类等。每天蔬菜300-500克。

  坚果类、酸奶、牛奶、奶酪、新鲜水果或果汁、蔬菜或蔬菜汁、全麦制品都是很好的加餐食物。

  高脂肪、高能量、高添加剂的饼干、蛋黄派、方便面、薯条、薯片、膨化食品、油炸零食及碳酸饮料不宜选用。

  (崔丽宏,妇产科主任医师,中国首批注册营养师,国家一级健康管理师,二级公共营养师,中国妇幼保健中心母婴营养保健指导师。作者从事妇产科临床与保健30年,目前从事产后42天体检、孕期营养门诊、备孕期健康教育等围产期保健工作,欢迎大家留言提问、互动!)

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