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2020最佳健康饮食出炉它连续三年排名第一!这样

时间:2020-03-22来源:未知 作者:admin点击:
地中海饮食得名于地中海周边的西班牙、意大利、法国和希腊等国以健康、清淡、简单而又营养全面著称的饮食风格,其首要特点是摄入足量的水果、蔬菜和全麦谷物,饮食中也会包含

  “地中海饮食”得名于地中海周边的西班牙、意大利、法国和希腊等国以健康、清淡、简单而又营养全面著称的饮食风格,其首要特点是摄入足量的水果、蔬菜和全麦谷物,饮食中也会包含豆类食品、坚果、脱脂牛奶、橄榄油和一些鱼类,以及少量的红肉、盐和碳水。

  早在1990年,世界卫生组织(WHO)就提倡这种饮食结构,2010年11月,“地中海饮食”又被联合国教科文组织 (UNESCO)列入了西班牙、希腊、意大利和摩洛哥联合拥有的非物质文化遗产。

  从它的特点来看,这种饮食结构确实非常明智,尤其是避免面包、稻米和精制白面粉制成的谷类食物,并以橄榄油代替其他的脂肪类物质(如黄油)。

  因此,地中海饮食除了是最佳饮食方式冠军之外,还被评为“最有益于心脏健康”、“最适合糖尿病患者”的饮食。

  这个最佳饮食排行是美国新闻网在查阅医学文献、官方报告并咨询专家意见之后对当前各种饮食模式的一个评级,已经排了很多年。

  对35种饮食,从是否容易遵循、营养是否全面、是否安全、用于减肥的短期和长期效果如何,以及对糖尿病、心脏病的健康影响几个方面进行综合评价。

  推荐把杏仁、腰果、核桃和开心果当作小吃(但是由于它们热量很高,每天只吃一把坚果,并且避免使用糖渍、蜜烤、盐焗的坚果);

  建议限制高脂肪乳制品,如全脂牛奶、奶酪和冰淇淋,转而食用脱脂牛奶、无脂酸奶和低脂奶酪;

  建议可适量饮用红酒(如果医生许可),如在晚餐的时候来一杯。但是,如果你从不喝酒,则不需要为此开始饮酒。可以用紫色葡萄汁代替红酒。为了您的健康,建议您“不!要!沾!酒!”)

  可以发现,地中海饮食的确是一种非常优秀的饮食结构,但它毕竟基于欧洲人的饮食习惯,中国人要想利用,还得进行适当的改良才行。

  深海鱼中富含多种不饱和脂肪酸,在为人体提供能量的同时,还能清除附着在血管壁上的胆固醇,改善血液环境,调节血压和血脂,保护心血管健康。

  但对于国人来说,购买深海鱼一是不方便,二是不便宜,而且相对还没有那么新鲜,那有没有什么常见的食材可以替代呢?

  其实,带鱼、鲫鱼、对虾等水产品中的单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸含量也比较高,并且更对国人口味。

  另外,葵花籽、山核桃、核桃、杏仁、榛子等坚果中的不饱和脂肪酸含量也不低,都是不错的选择。

  橄榄油中的单不饱和脂肪酸含量非常高,对心脑血管系统非常有益。而且橄榄是地中海的主要作物之一,所以当地人基本都会用橄榄油做菜。

  但是,橄榄油实际上更适合制作凉拌菜,而我国主要的烹饪方式是高温爆炒;再加上我国橄榄油主要依靠进口,价格较高,所以橄榄油并不适合作为我国居民的主要用油。

  据统计,菜籽油、豆油、花生油、玉米油等都是饱和脂肪酸含量低、不饱和脂肪酸含量高的植物油,而且适合高温烹饪,可以替代橄榄油使用。

  不过要提醒大家,无论是用哪种油,都不宜长期只吃一种,定期更换不同种类的油或是将多种油按比例混合用,可以更全面地保证营养摄入。

  另外,大家还可以根据烹饪方式挑选用油,像凉拌菜可以选用橄榄油、芝麻油;炒菜可以用豆油、玉米油等。

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