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健康保健:健康饮食的“金字塔”

时间:2020-03-20来源:未知 作者:admin点击:
现代社会人们的物质条件普遍有了很大的提高,人们喜欢美味佳肴,经济上也承受得起。但是一个不当心吃过了头,饮食结构的比例严重失调,导致身体健康出问题,这样那样的现代病

  现代社会人们的物质条件普遍有了很大的提高,人们喜欢美味佳肴,经济上也承受得起。但是一个不当心吃过了头,饮食结构的比例严重失调,导致身体健康出问题,这样那样的现代病随之而来。所以大家都明白现在的“病从口入”一词讲的是吃得太多,吃得不合理。

  大家都知道我的烹饪理念是“健康——美味——简单”,也就是说最重要的是强调“健康”的饮食原则。在我以前很多介绍烹饪的系列中,都体现出这种理念,所以深受网友们和周围朋友们的喜爱,我想这和人们向往一个良好的饮食结构,向往自己和家人有一个良好的身体健康是分不开的。

  其实我自己以前也是非常不注意饮食,根本没有“健康饮食”的理念,吃东西饱一餐,饿一餐,什么油腻,甜食等快餐都是家常便饭。人到中年严重发胖,三高,体质也很差,老是得病,感到很疲倦没有精神,身体长期处于“亚健康”的衰弱状态,我想我们很多中老年朋友都体验到这种现象。仅仅体重增加一点倒没什么,要是得了糖尿病,心血管疾病,器官的损伤等,这是不可逆的,必定终身服药,而且会引起很多并发症。所以趁早要注意自己的饮食起居,特别是要建立一种“健康理念的饮食结构”尤其重要。现身说法,我相信只要持之以恒地注意起来,一定会有彻底的改变。

  以前我有篇文章介绍我们加盟一个健康食品连锁店(参见《一位开创著名连锁集团的工程师》),这个阶段是我建立“健康饮食”理念非常重要的时期。这里从两个方面让我完完全全有了理念上的更新:

  要运行好“健康食品”商店,就要对“健康”的定义有所了解,对“健康食品”的产品成分要了解。这是一个经营者必须具备的素质。我们总公司也定期组织讲座,对许多坚果和干果,以及健康食品的营养成分,对人体有利的微量元素都有系统的介绍。

  另外我也买了一些有关健康营养的书籍和杂志,对一些概况性非常强的信息,以及报纸上的表格都复印下来。这些资料不光自己滚瓜烂熟,而且复印好备在商店里,在店主和员工培训时,或者平时看到对健康信息感兴趣的顾客,都会免费赠送给大家。

  所以通过这种办法,不光自己掌握了“健康饮食”知识,还指导别人一起建立这种理念,共同提高。

  所谓的“健康食品”商店,当然大多数产品是对健康有帮助的。不久,我发现光顾“健康食品”商店的顾客,特别是那些老顾客、舍得买价钱比较贵的“健康食品”的顾客,基本上都是对身体健康非常重视的人。我比较喜欢和顾客聊天,经常和这些顾客交流,了解他们为什么喜欢坚果、瓜子和干果等产品?对身体健康能起什么作用?怎么吃最健康?当然我也和大家分享我所收集的信息,取长补短。所以这几年里我和紫薇结交了很多这类“健康发烧友”,对改变我们的“健康饮食”理念很有帮助。

  我们发现那些非常喜爱,并经常食用坚果,瓜子,干果,酸奶,蜂蜜和橄榄油等健康食品的顾客,很多家庭好几代都有这个传统,身体非常健康,有些顾客都八、九十岁了,看上去只有六十多岁,红光满面,精神抖擞。印象最深的是一位波兰裔犹太人老太太,九十多岁了思维和记忆力相当清晰,自己还开车买菜办事,精神愉快,身体非常好。有次她给我看手臂上的号码,原来她是纳粹集中营的幸存者,就凭着对上帝的坚强信念,一直快乐健康地生活着。她告诉我她的一个健康生活的秘诀:就是每天吃一把坚果,告别大鱼大肉,以素食和高纤维食物为主,但做到荤素均衡搭配,把人世间一切都看淡。我非常敬佩这位老人,这也是我们要学习的榜样。

  所以我和紫薇在经商的几年里,不光学到一些西人的理念,也赚了不少钱,但最重要的还是彻头彻尾改变了我们的“饮食健康”理念。朋友们也许在想:我是想有一个健康的身体,我也想改善我们的饮食结构,可是我搞不清楚哪些东西应该吃?哪些不应该吃?吃的比例是多少?下面介绍西方国家家喻户晓的“健康饮食金字塔”。在澳洲很多传媒,社区健康信息讲座,诊所的墙上,甚至小学中学都会看到这个“金字塔”。也许大家心里会想:澳洲政府真好,还时时处处想到老百姓。其实政府是“一箭双雕”:因为像澳洲这种“全民医疗保健”体系,要是老百姓的身体健康有问题,政府在医疗保险上的开支会越来越大。所以从小学幼儿园就开始“健康饮食”理念教育,最终还是政府省钱。另外深受老百姓欢迎,老百姓建立了一种健康饮食理念,要健康长寿,保健在于自己。

  澳洲普遍采用的“健康饮食金字塔”是美国政府在1999年首先提出的,这是一个经过很多卫生健康专家,营养学家,农牧业科学家和医学研究机构,经过很多年的研究,实验和统计得出的饮食结构模式。人们普遍认为这是一个对人体身体健康最优化的模型。

  简单来说:我们每天接触的食物,各有不同的营养价值及功能,吃得过多或过少都会影响健康。“均衡饮食”是健康生活的基础,只要能按饮食金字塔的比例来进食,便能从日常饮食中摄取均衡的营养,使得身体健康,并能预防一些和饮食有关的疾病如肥胖症,糖尿病,高血压、中风、骨质疏鬆症、癌症等。

  丰富淀粉质,少量维生素B及植物性蛋白质,主要功用是提供热能,补充消耗及维持身体正常体温。全麦五穀类食物更含丰富纤维素,有助肠胃消化系统畅通,防止便秘。

  各类粉、麵、米(红米、糙米、白米)、麦片、麵包、饼乾及根茎类(薯仔、芋头)食物。

  含胡萝卜素,维生素A、B、C及多种矿物质,能保持细胞健康及增强抵抗力。含丰富纤维素,能防止便秘,并减低患上痔疮、大肠癌等机会。

  含丰富蛋白质,助长发育、修补细胞及维持体内新陈代谢的需要。红肉及肝类含丰富铁质,有助製造血红素,预防贫血。但肉类含有颇多的脂肪,多吃会引致肥胖、高血压、高胆固醇、心脏病和中风等病症。

  奶品类食物含丰富钙质,蛋白质,维生素D及多种维生素B,保持牙齿及骨骼健康,有助预防骨质疏鬆症。

  肉类如猪、牛、羊及家禽等;各类鱼及海产;蛋;豆类如豆腐、黄豆、白豆、眉豆、红豆、绿豆等;奶品类如牛奶、芝士、乳酪、雪糕等。

  油和糖提供热能,多食可引致肥胖、糖尿病、高血压、高胆固醇、心脏病、中风等。盐维持体内水份平衡,多食可导致高血压。

  牛油、花生油、粟米油、奶油、糖果、碳酸饮料、运动饮料、咸菜、咸鱼,各式酱油及调味料等。

  注:在这个模型里还特别提出,每天都要摄取一定数量的流质,如:水,清茶和清汤等,杜绝可乐等碳酸饮料(请见《碳酸饮料的危害》一文),谨慎饮用运动饮料(含有牛黄激素等不良成分)。

  后来经过若干年的应用和反馈,人们觉得这个模型还是有些欠缺。之后哈佛大学的公共卫生健康研究院又提出一个修改后的模型。这个“金字塔”是目前世界上公认的“健康饮食”模型,我们发现各个阶层都有一些调整:把精白米面、红肉等提升到“金字塔”的顶部,属于尽量少吃一类食物。增加了坚果和豆类等食物作为良好食物,而把处于原来顶端的“油”中对身体非常有益的橄榄油等油类,放在最好的位置。同时注明面包等粮食,应该食用“五谷杂粮”或是“杂粮粗面包”。在“金字塔”的最下部,增加了经常“锻炼身体”,“监控体重”和“控制饮食”。这里提醒我们:就是相对健康的食物,要是不控制,拼命地单一摄取,也是不可能起到效果的。

  通过这些“饮食健康金字塔”,我们可以形象地看到饮食结构的各个层次:什么食物处在哪一个层次?哪一个层次需要摄取量多一点?哪些食物尽量减少?但是我们也要注意“饮食健康”的均衡性,“减少”并不意味着不摄取。短期的暴饮暴食或者长期的偏食都不是良好的饮食习惯。另外在新的“金字塔”模型里,增加了适度饮用红葡萄酒和增加维生素“D”。

  这个“金字塔”很形象,理解和记住这个“金字塔”的内容都不难,但最重要的是将这种理念,持之以恒地应用到我们日常生活中的饮食安排,而且越早重视得益越多,真正做到“健康”饮食。

  注: 为什么新版“金字塔”将白米白面和白面包列为不健康食物?请见《白米白面的危害》一文。

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