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健康膳食金字塔

时间:2020-03-19来源:未知 作者:admin点击:
健康膳食金字塔_医药卫生_专业资料。健康膳食金字塔 年前,美国农业部开始根据美国人饮食指南 20 年前,美国农业部开始根据美国人饮食指南建立了日常食物金字 塔。今年年初,又

  健康膳食金字塔_医药卫生_专业资料。健康膳食金字塔 年前,美国农业部开始根据“美国人饮食指南” 20 年前,美国农业部开始根据“美国人饮食指南”建立了日常食物金字 塔。今年年初,又推出了新版食物金字塔,纠正了过去的一些疏漏。据悉,金 今

  健康膳食金字塔 年前,美国农业部开始根据“美国人饮食指南” 20 年前,美国农业部开始根据“美国人饮食指南”建立了日常食物金字 塔。今年年初,又推出了新版食物金字塔,纠正了过去的一些疏漏。据悉,金 今年年初,又推出了新版食物金字塔,纠正了过去的一些疏漏。据悉, 字塔的建造者,包括科学家、营养师、职员、以及顾问。 字塔的建造者,包括科学家、营养师、职员、以及顾问。哈佛大学公共健康学 院的专家们依靠所获得的最科学的证据,根据食物与健康之间的关系, 院的专家们依靠所获得的最科学的证据,根据食物与健康之间的关系,建立了 新的健康饮食金字塔。它修补了美国农业部食物金字塔的基础漏洞, 新的健康饮食金字塔。它修补了美国农业部食物金字塔的基础漏洞,在关于吃 什么的问题上, 提出了更好的建议。 健康饮食金字塔是建立在每日运动和控制 什么的问题上, 提出了更好的建议。 更好的建议 体重的基础之上的,因为这两个因素对人们保持健康来说,十分重要。 体重的基础之上的,因为这两个因素对人们保持健康来说,十分重要。它们也 的基础之上的 会影响到人们吃什么和如何吃的问题,以及人们吃的食物又如何影响自身的健 影响到人们吃什么和如何吃的问题, 吃什么和如何吃的问题 康。 维持体重推荐使用美国哈佛大学最新公布的健康膳食金字塔, 根据该金字塔 维持体重推荐使用美国哈佛大学最新公布的健康膳食金字塔, 合理膳食, 50%。体重保持在合理范围之内, 合理膳食,冠心病发病率下降 50%。体重保持在合理范围之内,同时形成新的 健康生活方式。 健康生活方式。 1.学会运用 GL(血糖生成负载 作为我们选择食物的依据. 血糖生成负载) 1.学会运用 GL(血糖生成负载)作为我们选择食物的依据. 2.提倡食用不饱和脂肪酸,限制饱和脂肪酸的食物. 2.提倡食用不饱和脂肪酸,限制饱和脂肪酸的食物. 提倡食用不饱和脂肪酸 3.提倡膳食平衡、合理营养、适度运动. 3.提倡膳食平衡、合理营养、适度运动. 提倡膳食平衡 4.如体重超过目标体重 公斤以上,可随时回到启动期阶段, 4.如体重超过目标体重 3 公斤以上,可随时回到启动期阶段,以保持你的 目标体重。 目标体重。 还记得中学生物课本中的“膳食金字塔” 还记得中学生物课本中的“膳食金字塔”图?它可是被当成经典推崇了好 它可是被当成经典推崇了好 多年。 只要坚持按照金字塔结构安排你的日常饮食, 多年。“只要坚持按照金字塔结构安排你的日常饮食,你就可以大大降低患上 冠心病等心脏疾病及癌症的几率”这是当初金字塔问世时, 冠心病等心脏疾病及癌症的几率”这是当初金字塔问世时,营养学家和医学专 家对公众许下的承诺。然而,在最近十年中,越来越多的研究显示, 家对公众许下的承诺。然而,在最近十年中,越来越多的研究显示,当初源于 美国的这个金字塔很有可能存在极大的误道导。 美国的这个金字塔很有可能存在极大的误道导。 最近,哈佛大学公共医学院的两位流行病学和营养学教授瓦尔特。 最近,哈佛大学公共医学院的两位流行病学和营养学教授瓦尔特。威莱特 和迈亚。斯丹普弗就在《科学美国人》杂志上共同指出, 和迈亚。斯丹普弗就在《科学美国人》杂志上共同指出,旧的金字塔所推崇的 “碳水化合物多多益善”和“脂肪和油脂越少越好”是片面的简单化论。遵循 碳水化合物多多益善” 脂肪和油脂越少越好”是片面的简单化论。 它并不会使人更加健康,相反,还可能提高某些疾病的发病率, 它并不会使人更加健康,相反,还可能提高某些疾病的发病率,它必须被推倒 发病率 重建。 重建。 底部一: 底部一:全麦食品 新的健康饮食金字塔中最底层就是全麦食品了,像全麦面包、玉米。 新的健康饮食金字塔中最底层就是全麦食品了,像全麦面包、玉米。那我 们中国人该吃些什么全麦食品呢?应该吃糙米, 们中国人该吃些什么全麦食品呢?应该吃糙米,即把稻粒最外层硬壳舂杵掉剩 下的米。人们在长期的饮食实践中发现,这种糙米不但能充饥果腹, 下的米。人们在长期的饮食实践中发现,这种糙米不但能充饥果腹,而且对人 体有极大的营养价值。 体有极大的营养价值。 原来精米是把稻壳去掉后,对糙米再进行加工, 原来精米是把稻壳去掉后,对糙米再进行加工,把糙米外层的米糠全弄掉 了,胚芽也被研磨掉了,只留下又白又细的胚乳。他只能给人提供淀粉和热量, 胚芽也被研磨掉了,只留下又白又细的胚乳。他只能给人提供淀粉和热量, 含有大量宝贵营养成分的米糠和胚芽被白白抛弃了。 含有大量宝贵营养成分的米糠和胚芽被白白抛弃了。 美国食品和药物管理局对糙米的胚芽和米糠进行了化验和分析, 美国食品和药物管理局对糙米的胚芽和米糠进行了化验和分析,结果发现 验和分析 每10克糙米胚芽中竟含有如此惊人的营养成分:蛋白质3克,脂肪1.2克, 10克糙米胚芽中竟含有如此惊人的营养成分:蛋白质3 克糙米胚芽中竟含有如此惊人的营养成分 脂肪1 B族维生素2.5克,维生素E1.8克,维生素C50毫克,维生素A50 族维生素2 维生素E 维生素C50毫克,维生素A 毫克 毫克,於碱酸250毫克, 20毫克, 15毫克, 20毫克, 15毫 毫克,於碱酸250毫克,锌20毫克,镁15毫克,铁20毫克,磷15毫 250毫克 毫克 毫克 毫克 克.上述这些营养成分恰恰是人体必须的,他们都存在稻米的胚芽和米糠中. 上述这些营养成分恰恰是人体必须的,他们都存在稻米的胚芽和米糠中. 底部二:植物油(不饱和脂肪) 底部二:植物油(不饱和脂肪) 其实,脂肪也分为健康和不健康的. 其实,脂肪也分为健康和不健康的.不健康的饱和脂肪被放在了金字塔的 顶部,而不饱和脂肪不仅能改善人体胆固醇水平, 顶部,而不饱和脂肪不仅能改善人体胆固醇水平,还能有效防止潜在的心脏猝 死和心肌梗死等.不饱和脂肪主要来自各种植物油( 括橄榄、大豆、玉米、 死和心肌梗死等.不饱和脂肪主要来自各种植物油(包括橄榄、大豆、玉米、 向日葵、花生等植物油)以及富含脂肪的鱼类,比如三文鱼等。 向日葵、花生等植物油)以及富含脂肪的鱼类,比如三文鱼等。 在希腊岛上,人们的传统饮食中包含大量橄榄油(富含单不饱和脂肪) 在希腊岛上,人们的传统饮食中包含大量橄榄油(富含单不饱和脂肪)和 (多不饱和脂肪) 尽管脂肪占据了该地居民日常饮食中摄取热量的40% 。 鱼类 多不饱和脂肪) 尽管脂肪占据了该地居民日常饮食中摄取热量的40% 40 以上,但他们的心脏发病率却比脂肪摄入量仅占8 10%的日本人低许多。 以上,但他们的心脏发病率却比脂肪摄入量仅占8-10%的日本人低许多。 每天该吃多少油?中国营养学会建议:每人每天应摄入25克食用油。 每天该吃多少油?中国营养学会建议:每人每天应摄入25克食用油。 25克食用油 中部一:蔬菜(大量的)和水果(每日2 中部一:蔬菜(大量的)和水果(每日2到3次) 多吃蔬菜和水果可以有效防止心脏病和心绞痛的发生;预防各种癌症; 多吃蔬菜和水果可以有效防止心脏病和心绞痛的发生;预防各种癌症;降 血压;减轻被称作憩室炎的肠道疾病;防治白内障和青光眼, 65岁以上的 血压;减轻被称作憩室炎的肠道疾病;防治白内障和青光眼,对65岁以上的 老人来说,这两种眼疾是造成老年失明的主要病因。 老人来说,这两种眼疾是造成老年失明的主要病因。 中部二: 中部二:鱼、禽、蛋(每日1到2次) 每日1 这是蛋白质的主要来源。大量研究证明,吃鱼可以减少心脏病的危险。 这是蛋白质的主要来源。大量研究证明,吃鱼可以减少心脏病的危险。鸡 肉和火鸡的饱和脂肪喊俩感低,也是很好的蛋白质来源。 肉和火鸡的饱和脂肪喊俩感低,也是很好的蛋白质来源。鸡蛋是长期被妖魔化 的食物,因为它的胆固醇含量相对较高,实际上,鸡蛋是最好的早餐, 的食物,因为它的胆固醇含量相对较高,实际上,鸡蛋是最好的早餐,它比油 炸甜面包圈或者精面面包圈要好得多。 炸甜面包圈或者精面面包圈要好得多。 中部三:坚果和带壳豆(每日1 中部三:坚果和带壳豆(每日1到3次) 坚果和带壳豆是植物蛋白、植物纤维、维他命和饿矿物质的最佳来源。 坚果和带壳豆是植物蛋白、植物纤维、维他命和饿矿物质的最佳来源。带 带壳豆是植物蛋白 壳豆包括黑豆、蚕豆、毛豆等干货。很多坚果含有丰富的健康脂肪,比如杏仁、 壳豆包括黑豆、蚕豆、毛豆等干货。很多坚果含有丰富的健康脂肪,比如杏仁、 核桃、小胡桃、花生、榛子、松子等可以直接表明该食物有益于心脏。 核桃、小胡桃、花生、榛子、松子等可以直接表明该食物有益于心脏。 中部四:奶制品和代用钙(每日1 中部四:奶制品和代用钙(每日1到2次) 如果你喜欢吃奶制品,可坚持选择脱脂或者低脂产品。 如果你喜欢吃奶制品,可坚持选择脱脂或者低脂产品。如果你不喜欢奶制 品,代用钙食品是保证每日人体钙需求量。 代用钙食品是保证每日人体钙需求量。 喝多少牛奶也是一个问题。以前的食物金字塔推荐人们每天消费2 喝多少牛奶也是一个问题。以前的食物金字塔推荐人们每天消费2到3份 奶制品,这个概念就是,你每天至少要喝上3杯左右的牛奶。 奶制品,这个概念就是,你每天至少要喝上3杯左右的牛奶。营养学家给出的 依据是,只有你这样做,你才能够获得每日所需的钙质, 依据是,只有你这样做,你才能够获得每日所需的钙质,从而预防骨质疏松和 得每日所需的钙质 骨折。然而,其实这是你凭空推想而来。有调查显示, 骨折。然而,其实这是你凭空推想而来。有调查显示,奶制品消费量很高的国 家的人骨折比例也非常高, 家的人骨折比例也非常高,而大量研究也并未显示出摄取奶制品真的会对减少 骨折有影响。 骨折有影响。 更重要的是,奶制品决非多多益善 在数研究中, 更重要的是,奶制品决非多多益善。在数研究中,每天摄取大量奶制品的 男性患前列腺癌的几率显著提高,而女性则更容易患上卵巢癌。 男性患前列腺癌的几率显著提高,而女性则更容易患上卵巢癌。 就目前的研究来看, 就目前的研究来看,一个饮食结构合理的成年人每天摄取相当于一杯的奶 制品,对他的健康来说已经足够了。 制品,对他的健康来说已经足够了。 顶部一:红肉和奶油(小心使用) 顶部一:红肉和奶油(小心使用) 这些食物被放在健康饮食金字塔的上层,因为它们含有丰富的饱和脂肪。 这些食物被放在健康饮食金字塔的上层,因为它们含有丰富的饱和脂肪。 脂肪 如果你每天都吃红肉,如牛羊肉等, 如果你每天都吃红肉,如牛羊肉等,每周尝试几次鱼或者鸡肉可以改善你的胆 固醇水平。同样的,你也可以从奶油换到橄榄油。 固醇水平。同样的,你也可以从奶油换到橄榄油。 顶部二:大米、白面包、土豆、意大利通心粉、甜品(慎用) 顶部二:大米、白面包、土豆、意大利通心粉、甜品(慎用) 这些主食会引起人体血糖的迅速提高,导致体重增加,糖尿病、 这些主食会引起人体血糖的迅速提高,导致体重增加,糖尿病、心脏病和 其他慢性病的发生。 其他慢性病的发生。 每天少许喝点酒,可以降低心脏病的危险。适量是很重要的, 每天少许喝点酒,可以降低心脏病的危险。适量是很重要的,酒精是双刃 剑,危害和益处同在。对于男人来说,平衡点是每天喝 1 到 2 杯,这可不是指 危害和益处同在。对于男人来说, 扎啤酒。对女人来说,每天有一 扎啤酒。对女人来说,每天有一杯就足够了 健康饮食金字塔总结了当今最好的饮食情报,它不是空中楼阁,或者一成 健康饮食金字塔总结了当今最好的饮食情报,它不是空中楼阁,或者一成 不变,随着时代的发展,研究的深入与多样化, 不变,随着时代的发展,研究的深入与多样化,健康饮食金字塔会与时俱进地 反映最新、最重要的研究成果。 蒋延风) 反映最新、最重要的研究成果。(编译 蒋延风)

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