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健康金字塔饮食

时间:2020-03-19来源:未知 作者:admin点击:
健康金字塔饮食_农学_农林牧渔_专业资料。健康饮食金字塔 主讲人: 苏菊兰 前言 随时人们生活水平的提高,营养 过剩成为很多人发胖的主要原因。 健康饮食,合理搭配很重要 食物指

  健康金字塔饮食_农学_农林牧渔_专业资料。健康饮食金字塔 主讲人: 苏菊兰 前言 随时人们生活水平的提高,营养 过剩成为很多人发胖的主要原因。 健康饮食,合理搭配很重要 食物指南金字塔(1) ? ? 美国农业部在1992年颁布了

  健康饮食金字塔 主讲人: 苏菊兰 前言 随时人们生活水平的提高,营养 过剩成为很多人发胖的主要原因。 健康饮食,合理搭配很重要 食物指南金字塔(1) ? ? 美国农业部在1992年颁布了“食物指南金字塔”,希 望借此指导美国人科学健康的饮食。 可是十几年成年人体重超标,糖尿病、高血压、心脏 病等“富贵病”的发病率也在不断上升,许多人对 “食物指南金字塔提出了质疑 食物指南金字塔(2) ? 传统的「食物金字塔」提倡低脂,倡导脂肪摄入越少 越好,没有把不同的脂肪或肉类分别,但近年来不少 证据显示有些脂肪和肉类是有益健康的。 低脂的,不一定是健康的(1) ? 过去几十年里,美国人一直视脂肪为体重和健 康的大敌。因为他们发现红肉和奶制品中的饱 和脂肪会增加人体内的胆固醇含量而导致心血 管疾病。于是美国农业部颁布的“食物指南金 字塔”中,就把脂肪、烹饪油等“束之高阁”, 列为“节制摄取食品”。 低脂的,不一定是健康的(2) ? 但“低脂就是健康”这一理论并没有经得起时 间的考验。近20年,美国人食谱中含脂食品一 直在减少,体内胆固醇含量在降低,吸烟也越 来越少,但心脏病的发病率并没有像预期的那 样降低。尤其肥胖症从20世纪80年代初开始流 行,Ⅱ型糖尿病也在同一时期迅速蔓延。 低脂的,不一定是健康的(3) ? 随着科学的发展,许多专家开始意识到“低脂 理论”过于简单化了。它忽略了不饱和脂肪 (如橄榄油)的存在。不饱和脂肪会提高对人 体有益的胆固醇 和高密度脂蛋白(HDL)的含 量,降低对人体有害的胆固醇和低密度脂蛋白 (LDL)的含量。 新饮食金字塔由来 ? ? 在2002年,哈佛大学“公共健康学院”的沃尔特﹒ 威莱特博士设计了一套新的健康饮食指南:「健康饮 食金字塔」(Healthy Eating Pyramid)概念,对 “旧塔”提出了质疑,并做了较大修改。 哈佛大学公共健康学院的韦利博士及其同事,他们指 出新的饮食模式,相比于在92年美国农业部公布的 「食物金字塔」(Food Pyramid),更能预防患上慢 性病(包括心血管疾病和癌症)。 在2002年,哈佛大学“公共健康学院”的沃尔特﹒威莱特博士设计了一套 新的健康饮食指南:「健康饮食金字塔」(Healthy Eating Pyramid)概 念 「健康饮食金字塔」7大建议: (1)减少进食红肉,马铃薯和精制的谷类食物如白面包。 (2)每日进食1至2个次奶及奶制品。 (3)减少进食饱和脂肪,应由不饱和脂肪如植物油代替。 (4)多进食全谷类食物,蔬菜和水果。 (5)适时补充维生素。 (6)适量饮用含酒精类饮品。 (7)保持理想体重和每日作适量运动。 一.减少进食红肉,马铃薯和精制 的谷类食物如白面包 ? ? 红肉:红肉是一个营养学上的词,指的是在烹 饪前呈现岀红色的肉,主要是指猪肉、牛肉、 羊肉、鹿肉、兔肉等哺乳动物的肉。 马铃薯和精细白米饭容易引起体内血糖波动要 少吃。 二.每日进食1至2个次奶及奶制品 ? ? ? 英国营养学家帕特里克.霍尔福德在《营养圣 经》中提到牛奶中的钙镁比例大概是10:1, 但一般钙镁协同作用的最好比例是2:1,牛奶 摄入过多也会导致体内镁的缺乏。 在矿物质中镁对心脏的保护作用最大,如果镁 缺乏的话会对心脏不利 牛奶摄入过多,有些人会因为乳糖耐受力的缘 故有腹胀,腹痛,胃肠胀气和腹泻情况。 三.减少进食饱和脂肪,由不饱和 脂肪代替,如植物油。 ? ? ? ? 所有的动物油都称为饱和脂肪酸。 红肉当中一般含饱和脂肪酸比较高。 不饱和脂肪酸多存在于一些坚果类食物中,如 花生,瓜子,核桃,榛子,腰果等 橄榄油,葵花子油,花生油等都是营养价值比 较高的食用油 不饱和脂肪酸 :除饱和脂肪酸之外的都称为不饱和脂 肪酸。 不饱和脂肪酸的主要功能: 1.使胆固醇酯化,降低血中胆固醇和甘油三酯。 2.降低血液粘稠度,改善血液微循环。 3.提高脑细胞的活性,增强记忆力和思维能力。 多不饱和脂肪酸含量是评价食用油营养水平的重要据。 注:坚果类属于高热量食物,注意控制好每天的食用 量,而且最好不要在晚上食用。 一些坚果类食物与一般食物的能 量对比 ? ? 以100g为例:南瓜子=574kcal,榛子=594kcal, 西瓜子=556kcal,山核桃=601kcal,腰果 =552kcal 一个鸡蛋(以60克为例)=86.4kcal,菠菜 100g=24kcal,100g的山核桃能量=6.6个鸡蛋 =2500g菠菜的能量!! 四.多进食全谷类食物,蔬菜和水 果 ? ? ? 全谷是指小麦、玉米、燕麦、大米等谷物的全 部可食部分。全谷(或称种子)中含有3个部 分:麸皮、胚乳和胚芽。 麸皮和胚芽中含有大量的B族维生素、微量矿 物质,膳食纤维和蛋白质。 胚乳位于谷粒的内部,蕴含谷粒大部分的蛋白 质和碳水化合物,少量的维生素和矿物质。 ? ? 小麦粉基本由胚乳制成 有些人吃玉米时会把胚芽留在玉米棒上,其实 是一种浪费。 全谷类食物与精制食物的对比 ? 精制的碳水化合物(主要是精制谷物)不仅热量较高, 而且消化方式容易诱发糖尿病、心脏病等病症。精制 谷物很容易消化分解为葡萄糖迅速进入血液。如果它 们没有及时被机体活动所消耗,人体就会产生大量胰 岛素来把它们“搬出”血液,变成脂肪或者储存在肌 肉细胞中。如果这一过程经常发生,细胞就会对胰岛 素越来越有抵抗力,迫使人体产生更多的胰岛素,最 终使系统崩溃,引发糖尿病和心脏病。 ? ? ? 但全谷物食品没有这个担心。全谷物食品富含 膳食纤维、矿物质、维生素和数百种植物化学 物质,脂肪含量较低,消化相对较慢,不易引 起血糖的波动。 有科学研究证明,全谷物食品对心脏病、消化 系统的癌症以及糖尿病等都有一定的预防作用。 注:因为粗粮大多膳食纤维含量比较高,对于胃不太好的人群一次性 不能食用太多,而且要选择粥类,否则对胃有一定负担。 尽量吃“原始”食品 ? ? ? 此外,威莱特博士还建议多吃“原始食品”即新鲜的 食品,少吃经过精细加工的食品。 主要因为精加工食品营养素损失很大,能量却增加不 少。 例如一只烤马铃薯所含的热量只有150大卡,此外还 有12种维生素和矿物质以及非常丰富的膳食纤维,如 果把它加工成薯片,不仅许多营养成分被破坏,热量 也从原来的150大卡增加到500大卡。 新鲜食物与加工后的对比 ? 新鲜圣女果能量100g=22kcal ? 圣女果干100g=563kcal ? 土豆100g能量=76kcal ? 薯片100g=548kcal ? 补充:食品在加工过程中会使原料当中的淀粉,膳 食纤维类等大分子分解为单糖或双糖,一般情况 下,不管是动物性食物还是食物性食物的鲜品, 加工前水份越高,加工后分水就越低,同时能量 增加也越多。这是加工后食物中的脂肪,碳水化 物以及蛋白质增加的缘故。 蔬菜对人体的好处 蔬菜可提供人体所必需的多种维生素和矿物质 ? 据国际粮农组织1990年统计,人体必需的维生素C的90%、 维生素A的60%来自蔬菜。此外,蔬菜中还有多种多样对 人体有益的植物化学物质。 ? 有研究发现蔬菜中有许多维生素、矿物质微量元素以及相 关的植物化学物质、酶等都具有有抗氧化作用。环境污染 产生大量氧自由基,多吃蔬菜还能清除体内的很多自由基。 所以蔬菜不仅是低糖、低盐、低脂的健康食物,同时还能 有效的减轻环境污染对人体的损害。 每天吃2-3份的水果最好,注:如有高血糖和糖尿病病要酌 情选择一些糖份比较低适合的水果,如柚子,草莓等 ? 水果对人体的好处 ? ? ? ? ? 1、水果能美容养颜。水果所含的维生素C和果胶可以使人美白、消除人体黑 斑和雀斑,还有滋润肌肤、除皱养颜的功效。 2、水果能保健养生。水果中的膳食纤维和果胶经吸收之后可防止便秘、大肠 癌、血管硬化及糖尿病等病症的发生。 3、水果能瘦身减肥。 水果基本上属低蛋白、低脂肪、高水份食物。 4、水果能有效排毒 水果中所含的多种矿物质有净血造血的作用,能强化肝 脏和肾脏机能,通过排泄来排出体内的毒素。 注:水果营养价值虽然很高,但毕竟蛋白质,脂肪和ca,mg,zn等含量比较少, 不够人体需要,故不能代替正餐及蔬菜。另外由于果糖含量很高也不宜多食, 一天2-3份水果就可以。 五.适当补充维生素 ? 人们往往因为工作,生活习惯等原因会造成一 些维生素的缺乏,或者在一些特殊的生理阶段, 人体往往需要更多的营养素,这时就要额外补 充。如抗干眼病维生素 A,孕期补充的叶酸, 还有在感冒期间适当补充维生素c等 适量饮用含酒精类饮品 ? ? ? 适量饮酒有促进血液循环,通经活络,祛风湿 等功效。 短时间大量饮酒,可导致急性酒精中毒,轻者烦躁多语、 恶心呕吐,重者昏睡、昏迷、面色苍白、呼吸缓慢、脉快 而弱、体温下降。 长期较大量饮酒,也可造成慢性酒精中毒,出现智力减退, 精神淡漠,并可引起维生素缺乏,出现慢性胃炎,心、肝、 肾的变性,以及神经炎、肝硬化等疾病。 喝酒时一些小技巧 ? ? 酒精对身体的影响主要由它在血液中的浓 度来决定。一般来说身材高大的人喝同样 多的酒比身材小的人体内的酒精浓度会低 一些。 如果你在喝酒时同时吃点其他的东西(比 如:吃点米饭,点心等)打底,可以暂时减 缓酒精吸收的速度。 ? ? 喝酒讲究的四个最佳 :最佳时间、最佳种类、最佳饮量、 最佳佐菜 (1)最佳时间:一天中的早晨和上午不宜饮酒,尤其是 早晨最不宜饮酒 。每天的下午14时以后饮酒对人体比较 安全,尤其是在下午15~17时最为适宜 。此时不仅人的感 觉敏锐,而且由于人在午餐时进食了大量的食物,使血液 中所含的糖分增加,对酒精的耐受力也较强。所以此时饮 酒对人体的危害较小。另外,人在空腹、睡觉前或在感冒 时饮酒,危害也很大。 ? ? 最佳种类 :酒有很多种类,比如白酒、啤酒、 黄酒、葡萄酒等。从人体的健康角度说,众多 酒类中以果酒之一的红葡萄酒对人的健康最为 有利。红葡萄酒含有一种被称为槲皮酮的植物 色素成分,它具有抗氧和抑制血小板凝固的双 重作用,可以保持血管的弹性与人体血液畅通, 因此不易导致心脏缺血,所以每天饮用一小杯 红葡萄酒可以减少心脏病的发病率。 白葡萄酒虽与其“同宗”,但因在酿制过程中 槲皮酮几乎损失,所有没有这类作用。 最佳饮量 : 人体肝脏每天能代谢的酒精约为每公斤体重1克。 一个60公斤体重的人每天允许摄入的酒精量限 制在60克以下。 红葡萄酒虽有益健康,但也不可饮用过量,以每 天2至3小杯为佳。 ? ? ? 饮酒的最佳佐菜 从酒精的代谢规律看,最佳佐菜当推高蛋白和含维生素多 的食物。因为酒精经肝脏分解时需要多种酶与维生素参与, 酒的度数越高酒精含量越大,所消耗的酶与维生素也就越 多,故应及时补充。富含蛋氨酸与胆碱的食品尤为有益, 如在饮酒时应多吃一些新鲜蔬菜、鲜鱼、瘦肉、豆类、蛋 类等。 切忌用咸鱼、熏肠、腊肉等食品作为下酒的佐菜,因为熏 腊类的食品中含有大量色素与亚硝胺,在人体内与酒精发 生反应,不仅伤害肝脏,而且会损害口腔与食道粘膜,甚 至诱发癌症。 ? 七.运动是根本 ? ? 威莱特博士还首次把运动与控制体重放在了“健康饮 食金字塔”的最底层,说明二者与饮食之间有着密不 可分的联系。 我们经常忽视运动在强健与保持肌肉方面的作用,这 是控制体重不可或缺的一环。如果缺乏运动,肌肉就 会逐渐松弛并且被脂肪所取代。而脂肪的代谢活动十 分缓慢,它只消耗很少的葡萄糖和热量。这样就会导 致一个很难打破的恶性循环,其结果就是你变得越来 越胖,疾病也会由此而生。 运动对身体的益处 1、体育锻炼有利于人体骨骼、肌肉的生长,增强心肺功能, 改善血液循环系统、呼吸系统、消化系统的机 能状况, 有利于人体的生长发育,提高抗病能力。 2、可以减少你过早进入衰老期的危险。 3、体育锻炼能改善神经系统的调节功能,提高神经系统对 人体活动时错综复杂变化的判断能力 4 、体育锻炼具有调节人体紧张情绪的作用,能改善生 理和心理状态,恢复体力和精力 总结一:饮食五大原则 ? 六类俱全:每日饮食都应涵盖五谷根茎类、蔬菜类、水果类、蛋 豆鱼肉类、奶类及油脂类六类食物,以获得所有食物完整的营养。 ? 聪明分配:饮食要像金字塔,以五谷杂粮类为主要基础、多吃蔬 菜水果、适量摄食蛋豆鱼肉和奶类。 多样选择:每一类食物都要多样选择来彼此搭配,尽情享受饮食 变化、口味翻新的乐趣。 节制油、糖、盐:少吃富含油、糖、盐的食物,可降低罹患心血 管疾病、糖尿病、癌症及高血压等文明病的机率。 ? ? ? 弹性调整:均衡饮食是一日三餐弹性搭配的艺术!若午餐吃了便 当里的大块排骨,晚餐记得多吃蔬菜水果,一样均衡健康。三餐 之间如果吃了点心,也要一并考虑。 总结二:养成良好的运动习惯 ? 韦利博士指出,若能跟从新的饮食建议,加上保持理 想体重和每日作适量运动,能有效地减少患上慢性病 的机会( 糖尿病、冠心病 )。研究人员调查发现跟从 新的饮食建议的男性和女性,患上慢性病的机会分别 能减少20%和11%,而跟从旧的饮食建议的男性和女性, 却只分别减少11%和3%。 谢谢大家! 2011.5

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