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健康饮食习惯 健康饮食金字塔

时间:2020-03-11来源:未知 作者:admin点击:
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  健康饮食习惯 均衡饮食和适量运动对于生活紧张、功课繁重的 香港学生们十分重要。均衡饮食是指选择多种类 和适当分量的食物,以便能提供各种营养素和恰 当热量去维持身体组织的生长,增强抵抗力和达 致适中的体重。在进食时,应该按照「健康饮食 金字塔」的分量比例进食及每天喝充足水分,以 促进健康。 其实中国人传统的饮食习惯︰以饭、粉、面为主, 配以多量蔬菜, 而肉类则属配菜性质, 加上清淡、 不油腻的烹调方法和少吃腌制加工食物,便是非 常符合均衡饮食之道。 健康饮食金字塔 3 油、盐、糖类 肉、鱼、蛋、 豆、奶类 蔬菜、 水果类 五谷类 减少吃 吃适量 吃多些 忌 吃最多 健康饮食宜与忌 宜 2 2 2 2 2 2 2 3 3 3 均衡饮食的重要性 ? 均衡饮食能提供充足的热量和营养素,确保发 育需要和达致适中的体重。 ? 有充足的营养补充,才可以应付因繁重的功课 和康乐活动而增加的热量需求。 ? 确立均衡饮食的习惯可 以避免肥胖、消瘦、 肠胃病及贫血,亦可 减低患上心脏病、高 血压、糖尿病和癌症 等都市杀手病。 3 3 3 3 3 饮食均衡,应按照「健康饮食金字塔」的 分量比例进食。 多选用新鲜的蔬果、 肉类和含丰富纤维素 的食物如全麦榖类食品。 口渴时多选择清水、清茶或清汤,尽量避 免饮罐头汤、 汽水和含糖分的饮料如纸包 果汁、柠檬茶等。 每天的早、午、晚三餐要平均分配和定时 定量。 进食健康小食可以安排在两顿正餐 之间。 要养成吃早餐的习惯。 尽量在家进食,因茶楼食肆、快餐店的食 品多属高热量、 高脂肪食品而比较少含纤 维素。如有需要外出进食,应按照「健康 饮食金字塔」的分量比例进食。 注重饮食卫生, 在预备食物或进食前应洗 手。 进食时应保持轻松愉快的心境和仔细咀 嚼。 定期进行适量运动, 协助做家务及培养良 好的嗜好如做手工艺、绘画、集邮等,以 避免因无聊而没有节制地找东西吃。 就读全日制的学生最好自备午餐,因为 订购餐盒一般都是油腻、 味精含量偏高、 偏重肉类和欠缺蔬菜。如要外出进食或 订购餐盒 – 应选择清淡的款式如时菜肉片饭。 – 可额外加添蔬菜。 – 可自备水果和清水或清茶。 – 避免捞汁和吃动物皮层。 吃高糖分、高脂肪及煎炸食物。 进食太咸、腌制和加工的食物。 吃零食。 睡前吃得过饱。 狼吞虎咽或偏食。 进食后一小时内做剧烈运动。 购买街边无牌小贩卖卖的食物。 进食额外补品、维他命丸、健康饮品、 提神剂或新兴天然食品,因这些物品未 必对健康有特别的益处,却往往浪费金 钱。 ? 9 进食时 狼吞虎咽 养成吃早餐的习惯 9 快餐店 飯盒 全日制的学生最好自备 午餐,减少出外用膳 ? ? ? 购买无牌 小贩的食物 ? 进食额 外补品 睡前吃过饱 均衡饮食建议 分量 种类 五榖类 (饭、粉、面、面包、 饼干、麦片、粟米片、 即食全麦谷类食品) 多吃 蔬菜类 (蔬菜、瓜类、菇类、 茄子类) 水果类 (提子、橙、苹果、梨) 个 中号碗 ( 中号碗) 每天需要量 ? 主要提供热能。 功用及特点 ? 含丰富淀粉质、植物性蛋白质、适量维他命 B 及矿物质。 ? 宜选择全谷类食物,因含高纤维素,既可饱肚,又可预防便秘。 ? 1 中号碗相等于 240 毫升容量。 ? 两片全麦面包 (90 克) 约相等于 1 中号碗饭的热量。 ? 含丰富胡萝卜素、 维他命 A 和 C 及各种矿物质, 能增强抵抗力, 促进新陈代谢。 ? 含丰富纤维素,有助饱肚及降低身体胆固醇,防止便秘。 ? 深绿色叶菜 (主要是菜心、白菜、芥兰及西兰花等) 含丰富钙 质,能巩固牙齿及维持骨骼健康。 ? 肉类、海产及蛋类含丰富动物性蛋白质、矿物质 (如铁、锌)、 肉类及豆类 (牛、猪、羊、家禽、 鱼、海产、蛋类、 适量 豆类、豆腐) ( 两 克) 维他命 B 杂。 ? 豆类及豆类制品含丰富植物性蛋白质及矿物质(如钙、铁、磷) ? 蛋白质是组成细胞组织基本成分,有助发育及细胞修补。 ? 宜选用瘦肉,家禽宜去皮和去脂肪,少选择烧味、香肠及午餐 肉等腌制食物。 ? 1 只蛋约 1 两重。 ? 奶类含丰富钙质、磷质和蛋白质。钙和磷质有助巩固牙齿及维 持骨骼健康。 ? 宜选择低脂或脱脂奶及奶品 (包括芝士、奶酪) ,少用炼奶。 ? 脂肪提供热量,保持体温,有助吸收维他命 A、D、E 和 K, 亦是细胞膜和荷尔蒙的基本成分。 奶及奶品类 (低脂或脱脂奶 / 奶粉) ( ______杯 毫升) 油、脂肪 少吃 盐 糖 少量 ? 宜选用纯植物油,避免选用动物油。 ? 各种纯植物油虽不含胆固醇,但所含的脂肪和热量与动物油相 同,多吃会引致肥胖。 ? 维持体内水分均衡,但过量进食可能导致高血压。 ? 只提供热量,并不含养分,多吃可导致肥胖及蛀牙。 少量 少量 卫生署学生健康服务 8/2004 修订版 每天应喝 6 至 8 杯流质饮品 (包括开水、清茶、清汤等)

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