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运动与饮食健康

时间:2020-03-11来源:未知 作者:admin点击:
运动与饮食健康_其它_工作范文_实用文档。运动与饮食健康的基石 对于一个从事运动的人来说, 首先要了解自己一天摄入了多少热能和食物中 是否含有足够的各种营养素。 因为热能摄

  运动与饮食健康_其它_工作范文_实用文档。运动与饮食——健康的基石 对于一个从事运动的人来说, 首先要了解自己一天摄入了多少热能和食物中 是否含有足够的各种营养素。 因为热能摄人的过量或不足会使你的体重增加或减 少, 营养素的缺乏将影响你的运

  运动与饮食——健康的基石 对于一个从事运动的人来说, 首先要了解自己一天摄入了多少热能和食物中 是否含有足够的各种营养素。 因为热能摄人的过量或不足会使你的体重增加或减 少, 营养素的缺乏将影响你的运动能力和运动健身的效果。很多人想着运动需要 消耗大量的能量。 因此很多人很容易在运动前吃很多东西。也有的人在运动因为 消耗了大量的能量,容易感到饥肠辘辘,又会不节制的吃吃吃。如果不吃的话, 又会很饿,这可怎么办?到底运动前后应该怎么吃呢。 运动前 1、依照运动时间长短饮用 500cc 以上的温开水 身体在运动中血液循环速度会加快,就算肚子觉得饿,也千万不可马上吃东 西,以免血液快速流到肠胃道中,影响脂肪燃烧的速率。因运动时身体较容易流 失大量的水分与电解质, 如果不适当适时的补充水分, 很有可能会产生脱水现象, 危害身体健康。 因此,每隔 10-15 分钟补充一次水分是必须的,最好的选择就是温开水,才 能让热热的身体快速吸收不足的水分,切忌饮用冰水,有碍身体的热量代谢率。 2、喝一杯无糖的咖啡 此外,也有研究指出,适量的咖啡因也能提升脂肪的燃烧率,如果能在运动 前饮用一杯无糖、不加奶油球的咖啡,对于降低体脂肪也有帮助。但容易心悸、 失眠的人,最好不要饮用咖啡,以免造成不适。 3、选择温热性的食物 如果想要加速脂肪的代谢效率,也可以在运动前 1 个小时,选择温热性的食 物,就能有效提高身体的基础代谢率,如红萝卜、洋葱、韭菜、辣椒、姜、葱、 蒜头、胡椒等,但如果肠胃道不适的人,最好不要食用太多刺激性的温热食材, 如辣椒、胡椒等。 4、适量补充碳水化合物 虽然在瘦身的过程中, 热量控制固然重要,但千万不要以为饿着肚子运动会 让你更瘦,由于运动会消耗体内的热量与水分,如果空腹运动,反而会让心理有 补偿作用,运动后反而吃得更多。因此,如果不是饭后 1-1.5 小时后运动,最好 在运动前 1 小时,补充适量的碳水化合物,如高纤饼干、优酪乳、新鲜水果等容 易消化的食物, 除了可避免运动过后血糖过度下降的不适症状外,也能增加运动 的持久性与降低运动过后的疲劳感与饥饿感。而如果运动前还是觉得饿,亦可饮 用低糖的饮品,如蜂蜜水或低糖豆奶等。 运动后 1、少量的高纤食品 运动后的 1 小时内,可以适量饮用开水,补充过度流失的水分,也能减少饥 饿感。待运动过后 1 小时以上,如仍觉得肚子饿时,再少量食用全谷类食物,可 有效帮助身体燃烧脂肪,让你的瘦身效果更加显着。 如果想要提高细胞的新陈代谢率,建议可以补充含有胶原蛋白的食物,如鲜 奶、鸡蛋、鱼皮等。 2、摄取充足的水分 运动过后很容易有饥饿感,这时候最好不要马上进食,至少需等到运动完 1 小时以后才吃东西, 才不会让在身体快速流动的血液冲到肠胃道中,阻碍吸收或 造成不适症状,而身体也不会因此快速吸收吃进去的养分。 食物中产生热能的物质有三种,即碳水化合物、脂肪和蛋白质。碳水化合物 是人体运动时的最佳能源, 但是人体的碳水化合物的储存是有限的,在有氧的情 况下, 人体会燃烧脂肪来提供能量。所以运动生理学家主张我们从事中等强度的 有氧运动,以消耗休内过多的脂肪。蛋白质一般是不用来供能的,它主要是用以 运动后肌肉的修复和增长。我们吃的主食是碳水化合物的最好来源,遗憾的是, 多年来人们有一个很错误的观点,即“多吃主食会长胖”。实际上,人是否长胖取 决于一大总热能的摄入量,即碳水化合物、脂肪和蛋白质摄入的总量。如果你增 加了主食的摄入,同时又减少了脂肪的摄入,你摄入的总热能就不会超,运动中 肌肉就可以得到充足的碳水化合物来作为能源,运动的效率就高,运动后的疲劳 消除就快。 如果你的膳食中没有足够的主食, 运动中不可能无限制地燃烧 8 旨肪, 只好将肌肉中的蛋白质作为能源来燃烧。 其结果是运动不但达不到强壮和健身的 目的,反而练掉了你的肌肉。更为不利的是,肌肉中蛋白质的燃烧还会造成机体 的过早疲劳和疲劳后的难以恢复。 从事健身运动的人最为注重身体的脂肪, 甚至将脂肪的多少作为评判健身效 果的唯一标准,有的人体型已似“洗衣板”却依然在节食减肥,这也是不科学的。 一 般 健 康 人 群 的 身 体 脂 肪 所 占 的 百 分 数 应 该 是 : 男 子 15 % ~18 % , 女 子 20%~25%。超过者可诊断为肥胖,将可能发生慢性疾病。相反男子低于 4%、 女子低于 10%表明有摄食的紊乱。女性的体脂最好不要低于 18%。 在健身运动的场所, 人们不吝惜花几十元钱打一局网球或保龄球,却很少有 人有意识地花几元钱喝一瓶运动饮料。感到口渴的人最多喝一瓶矿泉水。其原因 是他们不了解运动中补充水、糖和盐的重要性。运动中为了调节体温会出汗,当 汗液的水分丢失达体重的 2%~3%时,运动的能力就会下降。出汗造成的血容量 的减低会使心脏的负担过重, 这将使我们的运动达不到健身的目的。矿泉水或其 他饮料因为不含盐和糖或所含的糖和盐的浓度不适当, 不但起不了保护运动者心 脏的作用,还可能适得其反。 大量的动物和人体的临床研究证明, 体育运动和营养在预防和治疗一些慢性 疾病上有独特的联合作用。为此有很多患有冠心病、糖尿病、肥胖病和骨质疏松 症的人也加入到了健身的队伍。 对于这些特殊的人群来说营养的重要性就更是不 言而喻了。 冠心病的起因首先是高血脂,适度的运动同低脂肪膳食配合可以预防 冠心病的发生和发展。 运动可以提高糖尿病人对胰岛素的敏感性,阻止高血糖的 发生。膳食的特殊调整对糖尿病人的重要性就更是不必细说了。肥胖者要减肥, 光靠运动是不行的,因为运动会刺激人的食欲,如果不控制饮食,运动的结果可 能不是减体重, 而是增体重。 运动可以促进人体的钙代谢, 防止骨质疏松的发生, 如果配合高钙食物(牛奶、豆制品等)的摄入,效果就更好。 综上所述,合理营养为参加体育活动的人体提供燃料和代谢所需的营养素, 营养良好又参加体育活动的少年儿童生长发育快,学习好;健康的饮食和运动帮 助成年人产生良好的自我感觉,工作有创造性,不易患某些慢性疾病。任何人的 健康来自于良好的营养加有规律运动的生活方式,你开始执行这一准则越早,你 就越健康,你的生命就越完美。

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