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饮食该怎么吃才算健康?

时间:2020-03-09来源:未知 作者:admin点击:
生活中会有一些关于饮食的困惑,陈胖和你一起,看看最权威的专家组们怎么说! 它的每一条、每一句话都有大量科学研究作为根据,是国内外营养专家的主流共识。(没错,普通人最

  生活中会有一些关于饮食的困惑,陈胖和你一起,看看最权威的专家组们怎么说!

  它的每一条、每一句话都有大量科学研究作为根据,是国内外营养专家的主流共识。(没错,普通人最权威的饮食指导)

  这个指南包括了由一般人群膳食指南、特定人群(婴幼儿、孕妇乳母、儿童青少年、老年人和素食人群)。这篇文章呢,主要讨论普通人部分。如果感兴趣可以找全书看看。(不知道知乎能不能分享网盘地址?)

  我国目前居民膳食结构仍存在不合理现象,比如豆类、奶类消费量依然偏低,脂肪摄入量过多。部分地区营养不良的问题、超重肥胖问题、与膳食营养相关的慢性病威胁日益严重。

  平衡膳食模式,能最大程度满足人体正常生长发育及生理活动,并且能够降低包括高血压、心血管疾病等多种疾病发病风险。

  每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上。

  谷类为主是指谷薯类食物提供能量占膳食总能量一半以上。建议一般成人每天摄入谷薯类食物250~400g,其中全谷物和杂豆类50~150g,薯类50~100g。

  近年来我国居民谷类消费量逐年下降,动物性食物和油脂摄入量增多,导致能量摄入过剩;谷类过度精加工导致B族维生素、矿物质和膳食纤维丢失而引起摄入量不足。

  “全谷物”和“单一谷物”与健康的关系研究证明,增加全谷物或谷物纤维摄入以及用全谷物代替精制谷物,对预防2型糖尿病、心血管疾病、癌症、肥胖具有潜在的有益作用。

  我国传统食物稻米、小麦、大麦、燕麦、黑麦、黑米、玉米、高粱、小米、荞麦、薏米等均是全谷物良好来源。

  增加谷薯类摄入的小tips:薯类当主食;薯类当菜肴如炒土豆丝、山药炖排骨等;薯类作零食如烤红薯等。少吃油炸谷薯类食物。

  可以关注下,血糖生成指数(GI):反映食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力,通常把葡萄糖GI定为100。

  升糖指数大于70是高GI食物;55-70是中GI食物;小于55是低GI食物。

  需要注意的是,血糖生成指数低的食物并不意味着可以多吃。多吃身体消耗不掉,仍然会转换成脂肪。

  “食物相克”致人死亡的说法,可能是偶然巧合,可能是食物中毒引起,或是食物过敏,并非“相克”。我们常说的“菠菜和豆腐”,虽然草酸能和部分钙结合,但影响小,没有被结合的钙仍可被人体吸收。小tips:菠菜焯水后再烹饪能减少草酸。

  对于营养强化食品、营养素补充剂(你懂得,各种保健品):优先从膳食中获取各种充足的天然营养素,对于健康人来说,除了碘等个别营养素外,可以通过日常饮食满足健康需求。如果身体缺乏营养素,才考虑补充,应该在医师指导下使用。

  坚持日常身体活动,每周至少进行5天中等强度身体活动,累计150分钟以上;主动身体活动最好每天行6000步。

  (6000步是主动运动,不包含日常活动消耗,如做家务、拖地等不在此内。有减肥需求人群活动量在40分钟以上。)

  土豆、芋头、山药、南瓜、藕等碳水化合物含量高,作为蔬菜食用的时候,要减少主食量。

  2、急火快炒。。缩短蔬菜加热时间,减少营养素损失,但是豆类如四季豆需要充分煮熟。

  每周吃鱼280~525克,畜禽肉280~525克,蛋类280~350克,平均每天摄入总量

  培养清淡饮食习惯,少吃高盐和油炸食品,成人每天食盐不超过6克,每天烹调油25~30克。

  每天反式脂肪酸摄入量不超过2克。足量饮水成年人每天7~8杯(1500~1700毫升),提倡饮用白开水和茶水,不喝或少喝含糖饮料。

  少年儿童、孕妇、乳母不应饮酒,成人如饮洒,男性一天饮用酒的酒精量不超过25克,女性不超过15克。(长期大量饮酒导致酒精性肝硬化,到时后悔莫及!)

  减盐5招tips:学习量化盐量,减少用盐。烹调时多用醋、柠檬汁、香料、姜等调味,代替一部分盐何酱油。适量肉类,肉类往往烹饪需要用盐多。采用蒸煮等方式。少吃零食,零食多为高盐食物,注意看食物标签。

  选择新鲜卫生食物和适宜烹调方式,学会阅读食品标签,合理选择食品,应该从每个人做起。

  回家吃饭,享受食物和亲情,创造和支持文明饮食新风和社会环境,传承优良饮食文化,树健康饮食新风。

  中国居民平衡膳食宝塔。分5层,各层面积大小不同,5类食物包括:谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋类、奶类大豆和坚果类、油盐。

  杂豆包括大豆以外的其他干豆类,包括红豆、绿豆、芸豆等。2岁以上所有年龄的人都应该保持全谷物摄入量,以获得营养素、膳食纤维、健康益处。

  以上食物宝塔、餐盘图是本文精华,以后你做饭吃饭时候,想到这两张图,陈胖这篇文章就没白写啦!

  《中国居民膳食指南2016》是一本书,我觉得还蛮适合大家读读的,感兴趣的可以找到原书看看,指导自己和家人膳食健康。我是从网上下载的PDF,不知道能不能上传网盘到知乎呀?

  如果觉得对你有用,请关注我的专栏,关注我的知乎,给我点赞,给予医生陈胖更新的动力吧!

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