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吃什么?怎么吃?才能健康?

时间:2020-02-29来源:未知 作者:admin点击:
人活着就要吃饭,怎么吃,如何吃出健康,却有大学问。比如一天应该吃多少种食物;糖、蛋白、脂肪摄入最佳比例;以碳水化合物为主,还是碳水化合物少吃;能量摄入控制在多少合

  人活着就要吃饭,怎么吃,如何吃出健康,却有大学问。比如一天应该吃多少种食物;糖、蛋白、脂肪摄入最佳比例;以碳水化合物为主,还是碳水化合物少吃;能量摄入控制在多少合适,就有不同的见解。

  近期BBC盘点了一下全球人们的饮食方式,按照地域、寿命、与饮食相关的癌症和肥胖来分区,让人耳目一新:

  冰岛、意大利、法国南部、希腊,称为地中海周围,他们的平均寿命最高,日本也有相似的饮食特点。他们较少患三高,卒中及冠心病等。其饮食特点有:少吃主食(白米饭等精加工食品),偏爱蔬菜、鱼类、坚果、粗粮。另外还有一个人群寿命较长就是宗教徒,他们不饮酒,不摄入咖啡,但最爱坚果和蔬菜。

  今天就介绍一个争议性比较小的饮食方案-地中海饮食,欢迎各位对营养学有研究的同仁讨论。

  中国营养学会2016年发布的《中国居民膳食指南(2016)》这是至今为止最为权威的一份文件,我们以此作为进食的重要依据。

  一般人群膳食指南适用于2岁以上健康人群,有人总结为中国饮食黄金六条:“食物多样,谷类为主;吃动平衡,健康体重;多吃蔬果、奶类、大豆;适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉;少盐少油,控糖限酒;杜绝浪费,兴新食尚。”

  美国心脏协会的研究报告把食物多样化定义为食品种类多样化,而不是食材的多样化。研究表明增加食物种类有益健康的明确证据不足,但却与不健康饮食、热量摄入增加、体重增加等因素相关。因为人生活在不同的地域,而不同地域食材种类不同,在人类进化的漫长岁月里,某个地域的人们只能吃这个地域里的食材,不同的食材需要一个适应期。

  盐的摄入是一个重要问题。中国人普遍口味较重,中国居民平均食盐摄入量为9.1g/d,其中钠摄入量为5.4g/d;所有省份均超过了世界卫生组织推荐的最大食盐摄入量5g/d,最大钠摄入量2g/d。这与国人喜欢火腿、腊肉、香肠和盐渍蔬菜等传统食物美味有关。淡口味值得提倡,但不易实行。麻辣鲜香的菜肴让人胃口大开,淡口味需要讲究方法,包括:勤换花样;多用蒸煮炖的方法;用酸味代替咸味刺激;用蘸取的方法代替直接加盐。

  地中海饮食无疑是经过最大人群验证的一种饮食方式,其对现代病的重要性不言而喻。

  有研究表明:地中海饮食,可降低心脑血管病的发生率;地中海饮食不会导致体重增加;地中海饮食有助于预防糖尿病和癌症;地中海饮食可以预防阿尔茨海默病和痴呆;食用地中海饮食还可以降低患上帕金森氏症的危险;坚持地中海饮食,让你越吃越年轻;坚持地中海式饮食的人更长寿;开始吃地中海饮食永远都不会太晚。

  地中海饮食(Mediterranean diet),是指地中海沿岸的南欧各国以蔬菜水果、鱼类、五谷杂粮、豆类和橄榄油为主的饮食风格。

  地中海饮食结构--简单、清淡、富含营养。地中海饮食简单地讲,就是:丰富的谷类、豆类、蔬菜、水果、橄榄油,辅以葡萄酒和鱼类。

  以种类丰富的植物食品为基础,包括大量水果、蔬菜、土豆、五谷杂粮、豆类、坚果、种子;

  对食物的加工尽量简单,并选用当地、应季的新鲜蔬果作为食材,避免微量元素和抗氧化成分的损失;

  烹饪时用植物油(橄榄油,含不饱和脂肪酸)代替动物油(含饱和脂肪酸)以及各种人造黄油,尤其提倡用橄榄油;

  每月最多吃几次红肉,总量不超过7到9两(340到450克),而且尽量选用瘦肉;

  适量饮用红酒,最好进餐时饮用,避免空腹。男性每天不超过两杯,女性不超过一杯。

  除平衡的膳食结构之外,地中海式饮食还强调:适量、平衡的原则,健康的生活方式,乐观的生活态度,每天坚持运动。

  地中海饮食被认为是最适合亚洲人的健康饮食方式。“地中海饮食”具有高纤维素、高蛋白、低脂低热量的特点,完全符合现代健康饮食的要求。我国的地理环境及气候不同于地中海地区,如果完全照搬此模式,反而会得不偿失。

  其实,不必刻意去做饮食的事,只需记住上述四点,长此以往,中国式的“地中海饮食”会为你的健康增添不少光彩。

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